TOP 10 bài tập Yoga chữa bệnh gù lưng hiệu quả

Bài tập yoga chữa gù lưng dưới đây khá đơn giản và bạn có thể luyện tập tại nhà. Với việc thường xuyên luyện tập yoga với những bài tập lưng sẽ giúp xương cột sống dẻo dai hơn. Đồng thời đây cũng là cách cải thiện tư thế, dáng đứng hiệu quả.

Gù lưng không chỉ ảnh hưởng đến tính thẩm mỹ của cơ thể mà về lâu dài có thể ảnh hưởng đến xương khớp. Để cải thiện đối với những trường hợp bị gù lưng do vận động sai tư thế bạn có thể áp dụng những bài tập yoga dưới đây.

1. Tư thế em bé
Tư thế em bé là bài tập yoga chống gù lưng. Nó có có thể duỗi thẳng chân và mông, đồng thời giảm căng thẳng. của cổ, vai và đầu giúp giảm gù lưng.
Cách thực hiện

• Bước 1: Khuỵu gối trên thảm, hông chống chân. Mở rộng lòng bàn tay của bạn xuống và về phía trước, và từ từ uốn cong phần trên cơ thể của bạn cho đến khi trán của bạn trên mặt đất, cho phép cơ thể của bạn mở rộng hoàn toàn từ hông đến đầu ngón tay của bạn.
  
  
• Bước 2: Trong khi kéo căng, hít thở đều đặn. Khi thở ra, cố gắng từ từ kéo dài cơ thể từ xương cụt và cảm thấy cột sống, vai và cổ được kéo căng hoàn toàn.
  
  
• Bước 3: Cánh tay có thể được đặt cạnh chân, nếu bạn muốn kéo căng sâu hơn, bạn có thể cố gắng mở rộng cánh tay về phía trước.

2. Bài tập yoga chữa gù lưng con bò - mèo
Đúng như tên gọi, tư thế con mèo và con bò bao gồm hai động tác, lần lượt bắt chước tư thế của con mèo và con bò. Tư thế này giúp mở toàn bộ cột sống và tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và cổ.
Cách thực hiện:

• Bước 1: Quỳ bằng bốn chân, đảm bảo rằng đầu gối của bạn ở dưới hông và cổ tay ở dưới vai. Nằm thẳng lưng và hít thở sâu. Khi bạn thở ra, hãy ưỡn cột sống lên trần nhà, cằm đối diện với ngực và thả lỏng cổ. Đây là tư thế mèo.
  
  
• Bước 2: Nâng đầu và xương cụt lên trời khi hít vào, cẩn thận không tạo áp lực lên cổ. Đây là phong cách bò.
  
  
• Bước 3: Tiếp tục di chuyển qua lại từ "Tư thế con mèo" sang "Tư thế con bò" và kết nối hơi thở với mỗi bài tập-hít vào "Tư thế con bò", và sau đó thở ra từ "Tư thế con mèo" (Cat Pose), lặp lại 10 lần.

3. Legs Up the Wall
Đây cũng là bài tập yoga chữa gù lưng. Đồng thời nó giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, bằng cách nâng cao chân. Bạn có thể đưa máu từ phần dưới cơ thể trở lại các cơ quan chính của cơ thể. Qua đó cải thiện lưu thông khắp cơ thể, kéo dài cho chân, mông và lưng săn chắc.
Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi xuống càng gần tường càng tốt, nằm thẳng trên sàn với thân trên của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên tường.
  
  
• Bước 2: Duỗi thẳng chân sao cho gót chân tựa vào tường, muốn vươn vai có thể mở rộng hai tay song song.
  
  
• Bước 3: Nhắm mắt, thả lỏng toàn bộ cơ thể và duy trì nhịp thở năm lần từ năm lần trở lên.

4. Tư thế cúi người về phía trước
Tư thế cúi người về phía trước có thể làm giảm sức căng của lưng dưới và cột sống cổ. Đồng thời khiến máu của phần trên cơ thể và não bộ từ từ lưu thông trở lại.
Cách thực hiện:

• Bước 1: Sau khi đứng, mở rộng hai chân sao cho khoảng cách rộng hơn hông. Khoảng cách giữa hai gót chân rộng hơn ngón chân.
  
  
• Bước 2: Khi thở ra, cúi người về phía trước và hướng xuống, sao cho ngực của bạn càng gần phía trước của chân càng tốt mà không gập đầu gối.

5. Tư thế cái cây
Tư thế cái cây là một kiểu luyện tập thăng bằng đòi hỏi sự tập trung và đưa ý thức vào khoảnh khắc. Nó có thể giúp tâm trí chậm lại và trau dồi sự bình tĩnh và ổn định của cơ thể. Ngoài ra, nó còn có thể tăng cường sức mạnh cho các chi dưới, từ lòng bàn chân đến cổ chân, bắp chân đến đùi trong và ngoài. Việc giữ thắng bằng đòi hỏi bạn cần luôn thẳng lưng. Do vậy, đây chính là bài tập yoga cho lưng thẳng.
Cách thực hiện

• Bước 1: Đạp chắc chân lên thảm tập yoga, sau đó hít vào để nhấc chân phải lên khỏi mặt đất, đồng thời đặt bàn chân phải vào mặt trong của đùi trái.
  
  
• Bước 2: Đặt hai tay lên ngực, hoặc giơ hai tay lên trời, nhìn chằm chằm về phía trước, giữ nguyên trong 3-5 nhịp thở rồi đổi bên.

6. Tư thế cúi gập đầu chạm gối
Cúi gập người về phía trước sao cho mặt chạm tới đầu gối là bài tập chống gù lưng. Ngoài ra, nó còn có thể làm giảm gai cột sống sức ép.
Cách thực hiện:

• Bước 1: Mở hai bàn chân rộng bằng hông, đặt hai tay lên hông, hít vào và duỗi thẳng cánh tay.
  
  
• Bước 2: Khi thở ra, từ từ uốn cong phần thân trên của bạn về phía trước và xuống, cảm thấy rằng đó là một lực căng từ khớp hông, đặt hai tay từ từ trên sàn và giữ trong 5 giây.
  
  
• Bước 3: Khi nằm, cố gắng đưa cằm về phía ngực, thả lỏng vai và mở rộng đỉnh đầu xuống sàn để kéo dài toàn bộ cột sống. Bạn cũng có thể chuyển trọng lượng về phía trước đến các ngón chân và duỗi thẳng chân hết mức có thể. Bạn sẽ cảm thấy toàn bộ phần sau của chân mình được kéo căng ra.

7. Tư thế em bé hạnh phúc
Vùng bẹn thực sự rất quan trọng đối với con gái, là nơi hội tụ nhiều mạch máu, bạch huyết và dây thần kinh, cũng là điểm gặp gỡ của thân trên và thân dưới, nếu tuần hoàn ở khu vực này không tốt sẽ dẫn đến để hạ thấp cơ thể bị phù nề, tay chân lạnh và các vấn đề khác Tư thế em bé hạnh phúc (Happy Baby Pose) là tư thế yoga có thể kéo giãn háng tốt nhất.
Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa sẽ uốn cong đầu gối và ôm lấy mắt cá chân hoặc mặt sau của đùi.
  
  
• Bước 2: Nhẹ nhàng duỗi thẳng chân về phía sàn, giữ yên hoặc nhẹ nhàng xoay người sang bên, giữ nguyên trong 5 nhịp thở.

8. Tư thế Pigeon
Đối với những nhân viên văn phòng ít vận động, tư thế này có thể làm thư giãn thắt lưng, mông và chân, đồng thời giải tỏa căng thẳng, vì nó có thể làm dịu hệ thần kinh.
Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi với đầu gối phải của bạn uốn cong và chân trái của bạn mở rộng ra sau. Từ từ kéo chân phải về phía hông trái, đảm bảo rằng hông trái luôn hướng xuống.
  
  
• Bước 2: Giữ nguyên vị trí này, đặt tay lên đùi hoặc hông phải hoặc mở rộng tay về phía trước, đặt cơ thể về phía trước trên đầu gối phải.
  
  
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong năm phút, sau đó đổi bên để thực hiện.

9. Nằm Xoắn cột sống
Đây là tư thế được nhiều giáo viên yoga khuyên dùng cho hội chứng mệt mỏi mãn tính với cơ thể bị gò bó.
Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng trên thảm tập yoga, uốn cong đầu gối của bạn lên đến ngực của bạn, sau đó mở rộng cánh tay của bạn thành hình chữ T.
  
  
• Bước 2: Đặt hai chân trở lại mặt đất, sau đó đặt đầu gối của hai chân sang phải, lúc này bả vai hai bên phải chạm đất, sau đó quay đầu sang trái và nhìn sang trái.
  
  
• Bước 3: Dừng ở đây trong năm nhịp thở, sau đó chuyển sang bên kia và thực hiện động tác tương tự.

10. Tư thế con bướm ngả lưng
Nhiều giáo viên yoga khuyến nghị tư thế lộn ngược con bướm cho bệnh nhân mất ngủ, có thể nhẹ nhàng mở hông, trấn tĩnh tâm trí và điều hòa hệ thần kinh. Với một chiếc gối, nó cũng có thể mở bụng và ngực, cải thiện hơi thở và tăng lưu thông máu.
Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối và hợp nhất bàn chân của bạn.
  
  
• Bước 2: Từ từ bắt đầu uốn cong cột sống trở lại cho đến khi lưng của bạn đặt trên sàn hoặc gối.
  
  
• Bước 3: Chú ý giữ hai lòng bàn chân sát nhau, đồng thời từ từ kéo đầu gối xuống gần mặt đất hơn. Tiếp tục trong năm nhịp thở.

Trên đây là TOP 10 bài tập yoga chữa gù lưng hiệu quả được nhiều người áp dụng. Bạn có thể áp dụng những bài tập này để cải thiện dáng đứng, chống gù lưng. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm về ghế massage lưng để giảm thiếu mức tối đa về xương khớp và thư giãn sau mỗi lần tập yoga.